منابع غذایی ویتامین B

ویتامین B

مجموعه ویتامین های B به 8 نوع ویتامین مختلف اشاره دارد. تمام ویتامین های B در تبدیل مواد غذایی به انرژی در بدن نقش دارند. همچنین هر ویتامین نقش بی نظیری و منحصر به فردی در سلامت فرد دارد.1
 

گروه های ویتامین B

 

تیامین

این ویتامین B1 است و اهمیت آن در تبدیل گلوکز به انرژی ، علاوه بر اهمیت آن در تشکیل سیستم عصبی ، وجود دارد و این ویتامین را می توان از غلات سبوس دار ، حبوبات ، آجیل ، مخمر ، گوشت قرمز ، تخم مرغ و آرد تهیه کرد.

کمبود ویتامین باعث عوارض بسیاری از قبیل:

گیجی ، سوزش ، ضعف بازو ، پا و بی حسی تنبلی و ضعف ماهیچه ها ، همچنین بر سلامت قلب و عروق ، فلج عضلات چشم و اعوجاج ذهنی تأثیر می گذارد.
 

ریبوفلاوین

این ویتامین به تولید انرژی و بهبود بینایی و به دست آوردن پوست سالم کمک می کند و می توان از شیر ، پنیر ، تخم مرغ ، سبزیجات برگ دار و کبد به دست آمد.

کمبود این ویتامین باعث عوارض بسیاری از قبیل:

کمبود ویتامین باعث بروز عفونت های قرمز روی زبان ، ترک های قرمز در دهان ، التهاب پلک ها ، ریزش مو و ظاهر بثورات.
 

نیاسین

این ویتامین کربوهیدرات ها و چربی ها را به انرژی تبدیل کرده و در حفظ سلامت سیستم عصبی و گوارشی و به دست آوردن پوست سالم نقش دارد. این ویتامین را می توان از گوشت ، ماهی ، قارچ ، تخم مرغ و آجیل دریافت کرد

کمبود این ویتامین باعث عوارض:

از دست دادن اشتها است
 

پانتوتنیک اسید

این ویتامین در تولید گلبولهای قرمز و هورمونهای استروئیدی نقش دارد ، که می توان از شیر ، گوشت ، جگر ، تخم مرغ ، بادام زمینی و حبوبات به دست آمد.

کمبود این ویتامین باعث:

بی خوابی ، خستگی ، یبوست و اختلالات معده می شود.


 

فولیک اسید

این اسید علاوه بر نقش مهمی که در شکل گیری سیستم عصبی و DNA جنین دارد ، گلبول های قرمز خون را تشکیل می دهد این اسید را می توان از مرکبات ، سبزیجات برگ سبز ، کبد ، تخم مرغ و طیور به دست آورد.

کمبود این ویتامین باعث:

باعث کم خونی ، کاهش وزن و ناهنجاری های جنین در دوران بارداری می شود.
 

ویتامین B12

این ویتامین باعث ایجاد میلین در سلولهای عصبی می شود و توانایی های ذهنی فرد را افزایش می دهد و گلبول های قرمز خون را تولید می کند منبع مهم این ویتامین تخم مرغ ، گوشت و کبد است

کمبود این ویتامین باعث:

باعث کم خونی ، کاهش اشتها ، خستگی ، بی خوابی ، افسردگی و گاهی فلج می شود.3
 

پیشگیری از کمبود ویتامین B

بیشتر افراد برای حفظ سلامتی‌ نیازی به مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B ندارند. بسیاری از غذاهای خوشمزه از جمله گوشت، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند ویتامین B موردنیازتان را تأمین کنند.

مصرف مکمل‌های حاوی ویتامین B باید با تجویز پزشک صورت گیرد. در دوران بارداری و سنین بیشتر از ۵۰ سال، احتمالا نیاز به مکمل‌های ویتامین B افزایش می‌یابد.

مکمل‌های ویتامین B تنها در صورتی تجویز می‌شود که فرد نتواند ویتامین موردنیاز خود را به دلایلی از طریق مصرف غذاهای مختلف به‌دست بیاورد. احتمال مسمویت در اثر مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین‌های گروه B کم است، زیرا این ویتامین‌ها محلول در آب هستند. با این حال ممکن است مکمل‌های ویتامین B عوارض جانبی‌ به دنبال داشته یا با برخی داروها تداخل دارویی داشته باشند.

اگر مشکوک به کمبود این ویتامین‌ها هستید، با پزشک خود تماس بگیرید. ممکن است پزشک شما را معاینه‌‌ کند یا برای‌تان آزمایش خون بنویسد.2
 

عوارض جانبی ویتامین B

ویتامین های B محلول در آب هستند. این بدان معنی است که بیشتر اوقات بدن ویتامین های اضافی B را از طریق ادرار دفع می کند.

دوزهای زیاد ویتامین های خاص B می تواند خطرناک باشد. قبل از مصرف دوزهای بسیار زیاد از مکمل های B کمپلکس با پزشکتان مشورت کنید. عوارض جانبی احتمالی ویتامین های B عبارتند از:

قند خون بالا

میزان زیاد اسید نیکوتین، یک فرم مصنوعی ویتامین B3، می تواند قند خون را بالا ببرد و در داروهای دیابت اختلال ایجاد کند. افراد مبتلا به دیابت یا قند خون بالا نباید مقدار زیادی اسید نیکوتین مصرف کنند.
 

نیکوتین بیش از حد

اسید نیکوتین بیش از حد می تواند باعث فشار خون، خستگی، سردرد، ضایعات پوستی و آسیب کبدی شود.
 

نیکوتین آمید بیش از حد

مقادیر زیاد نیکوتین آمید، یکی دیگر از فرم های ویتامین B3، می تواند باعث اسهال و خون ریزی شود. مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند در دوزهای 500 میلی گرم در روز رخ دهد. میزان بالاتر از 3000 میلی گرم می تواند باعث استفراغ و آسیب کبدی شود.
 

اسید فولیک بیش از حد

مصرف بیش از حد اسید فولیک در روز می تواند نوعی کم خونی ناشی از کمبود ویتامین B12 را برطرف کند.

مصرف یک مکمل پیچیده B با دوز بالا نیز می تواند ادرار را کم رنگ کند. این اثر موقتی و بی ضرر است. هنگامی که ویتامین های اضافی از راه کلیه دفع شدند، رنگ ادرار به حالت عادی باز می گردد.1
 

منابع غذایی ویتامین های گروه B

گذشته از B12، بدن نمی تواند ویتامین ها گروه B را برای مدت طولانی ذخیره کند، بنابراین باید آن ها را مرتباً از طریق مواد غذایی جایگزین کرد.
 

آووکادو 

آووکادو منبع اصلی ویتامین های گروه B است.
 

ماهی قزل آلا

این ماهی بسیار مغذی ویتامین B زیادی دارد. ماهی قزل آلا از نظر ریبوفلاوین، نیاسین، B6 و B12 و همچنین منبع خوبی از تیامین و اسید پانتوتنیک است. بعلاوه، در این ماهی مقدار کمی جیوه و چربی های امگا 3 و مقادیر پروتئین بسیار زیاد وجود دارد.
 

سبزیجات سبز رنگ

تعدادی از سبزیجات سبز رنگ  حاوی محتوای فولات (B9) است. سبزیجات سبز، به ویژه اسفناج، کرفس و کاهو از بهترین منابع گیاهی فولات هستند.

نکته قابل توجه این است که برخی از فولات در اثر پخت و پز توسط گرما از بین می رود و برخی نیز می توانند علیرغم پخته شدن خاصیت فولات موجود در سبزی را حفظ کنند. برای به حداکثر رساندن میزان فولات در حین پخت و پز، سبزی ها را بخار پز کنید.
 

جگر

جگر، مملو از ویتامین های گروه B می باشند.
 

تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ حاوی 33٪ از بیوتین است که بین زرده و سفید توزیع می شود. در واقع، تخم مرغ یکی از منابع اصلی بیوتین است. به خاطر داشته باشید که سفیده تخم مرغ خام حاوی آویدین است، پروتئین که به بیوتین متصل می شود و اگر به طور مرتب مقدار زیادی سفیده تخم مرغ خام مصرف می کنید، از جذب آن در روده شما جلوگیری می کند. پخت و پز تخم مرغ، آوییدین را غیرفعال می کند و خطرات کاهش جذب فولات مواد غذایی را به حداقل می رساند.
 

شیر

مطالعات نشان می دهد که شیر و سایر لبنیات به طور کلی منبع اصلی ریبوفلاوین و پس از آن ها گوشت و غلات می باشند. محصولات لبنی 22-52٪ از ریبوفلاوین را در رژیم های غذایی مردم تامین می کنند. شما می توانید B12 را به بهترین وجه از شیر و سایر محصولات لبنی را دریافت کنید.
 

گوشت گاو

گوشت و فرآورده های گوشتی منابع اصلی تیامین، نیاسین و پیریدوکسین هستند.
 

حبوبات

حبوبات به دلیل محتوای بالای فولات قابل توجه هستند. آن ها همچنین مقادیر کمی از ویتامین های دیگر B، از جمله تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک را تأمین می کنند.

مرغ و بوقلمون

مرغ و بوقلمون به دلیل دارا بودن نیاسین و پیریدوکسین قابل توجه ترین مواد غذایی هستند.

اگر برای کاهش کالری از پوست مرغ پرچرب استفاده نمی کنید، نگران نباشید زیرا بیشتر ویتامین های گروه B در گوشت مرغ هستند.


 

ماست

ماست به دلیل داشتن ریبوفلاوین و محتوای B12 قابل توجه است.
 

غلات غنی شده

غلات صبحانه اغلب حاوی ویتامین های اضافه شده از جمله ویتامین های گروه B هستند. انتخاب غلات ساخته شده با غلات کامل با حداقل قند مهم است.
 

دانه های آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان یکی از بهترین منابع گیاهی اسید پنتوتنیک است. دانه های آفتاب گردان همچنین منبع خوبی از نیاسین، فولات و هستند. تخمه آفتابگردان که در بین افرادی که حساسیت به آجیل دارند از محبوبیت زیادی برخوردار است.2

پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.chetor.com
3.www.limootop.com